Covid-somnia, un problema que requiere atención

Dr. Oscar Arias
A la par de Covid-19, es notable una epidemia de insomnio. Los especialistas lo llamamos Covid-somnia. La llegada del virus SARS-CoV-2 le está quitando el sueño, literalmente, a muchas personas. En la actual situación de confinamiento en el hogar como medida de prevención de contagio comunitario, la mayoría de las personas están expuestas a una situación estresante sin precedentes. Esto puede no solo aumentar los niveles de estrés, ansiedad y depresión durante el día, sino también interrumpir el sueño. Es importante destacar que, debido al papel fundamental que tiene el sueño en la regulación de las emociones, la privación de sueño puede tener consecuencias directas en el funcionamiento del día siguiente. Manejar los problemas del sueño lo mejor posible durante el confinamiento en el hogar puede mejorar nuestra salud mental; además de que es importante para la salud física y el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Es decir, en este caso combatir el síntoma es una parte fundamental de combatir la enfermedad. Dormir bien, toda una tarea

Tal vez no lo parezca, pero las medidas necesarias para combatir la actual pandemia, presentan grandes desafíos, incluso para quienes no están directamente involucrados en el sistema de salud. Quedarse en casa, mantener distancia con las personas, hacer home office, el cierre de escuelas y universidades, son medidas que han impactado profundamente en la rutina diaria de personas de todas las edades. Es muy difícil generar y adaptarse a una nueva rutina; también lo es dar seguimiento al tiempo sin los "anclajes" típicos, como dejar a los niños en la escuela, llegar a la oficina, socializar o ir al gimnasio. Estar atrapado en casa, sobre todo si no se cuenta con una adecuada ventilación y luz natural, impacta sobre la regulación biológica del sueño.

Si te identificas con estas condiciones y ya presentas problemas de sueño, puedes seguir estas sencillas recomendaciones:

1. Establece un horario y una rutina: Establecer una rutina nos genera una sensación de normalidad. Es más fácil que nuestro cerebro se adapte a un horario fijo de sueño y vigilia, por lo que es recomendable ser muy disciplinado. - Tu rutina diaria debe incluir: Hora para despertar. Programa y respeta tu alarma.
- Tiempo de relajación. Incluye actividades que te agraden, como leer, hacer ejercicio. Disminuye el tiempo de uso de dispositivos móviles.
- Hora para dormir. Se requiere un horario constante para apagar las luces y conciliar el sueño. La habitación debe ser confortable, con adecuada ventilación y que pueda oscurecerse.
Además, es muy útil incorporar señales de tiempo a lo largo del día, como bañarse y vestirse, incluso si no sale de casa; desayunar, comer y cenar todos los días a la misma hora; o tiempo específico para el trabajo y el ejercicio.

2. Reserva tu cama para dormir: Evita llevar la computadora portátil para trabajar o ver películas. Si alguna noche tienes dificultad para dormir, no pases más de 20 minutos dando vueltas. Sal de la cama y haz algo relajante, con muy poca luz. Luego, regresa a la cama para tratar de conciliar el sueño. Cambiar las sábanas con frecuencia, suavizar las almohadas y arreglar la cama genera un efecto de frescura y un ambiente cómodo para quedarte dormido.

3. Exponte a la luz natural: La exposición a la luz juega un papel crucial para la regulación del sueño. Si es posible y seguro, pasa tiempo al aire libre con luz natural. Incluso si el sol no brilla intensamente, la luz natural tiene efectos positivos. Procura abrir ventanas y persianas. Reduce el tiempo frente a las pantallas. La luz azul producida por dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles, tabletas y computadoras, interfiere con la regulación del sueño. Evita el uso de estos dispositivos una hora antes de acostarse.

4. Evita las siestas: Si estás en casa todo el día, puede presentarse el deseo de tomar siestas. Si no puedes resistirte, una siesta de 20 a 30 minutos antes de las tres de la tarde, puede ser suficiente para algunas personas, pero en la medida de lo posible, es mejor evitarlas.

5. Mantente activo: Ante la incertidumbre, es fácil pasar por alto el ejercicio. La actividad diaria es un importante regulador del sueño. Si no estás acostumbrado, evita realizar actividad física por la noche. Puedes salir a caminar, pero mantén una distancia segura con otras personas. Si no, hay una gran cantidad de recursos en línea. Muchos gimnasios, estudios de yoga y danza han comenzado a ofrecer clases gratuitas en respuesta a la contingencia.

6. Mantén el control de alimentos y bebidas: Una dieta saludable tiene un impacto directo sobre la calidad de sueño. Controla la cantidad de azúcar durante el día y el consumo de alcohol y cafeína, especialmente por la tarde, ya que ambos afectan la cantidad y la calidad de sueño.

Si a pesar de hacer esto no ves resultados, no te rindas; puede llevar tiempo generar cambios en tu ciclo vigilia-sueño y es posible que requieras adaptar estas sugerencias a tu situación particular.

Finalmente, si tienes dificultad para dormir, y esta se mantiene durante varios días, es recomendable ponerse en contacto con un médico.

Dr. Oscar Arias Carrión - Miembro del Sistema Nacional de Investigadores Nivel III e Investigador en Ciencias Médicas de los Institutos Nacionales de Salud. Médico por la Universidad Autónoma Benito Juárez de Oaxaca y Doctor en Ciencias por la Universidad Nacional Autónoma de México. Realizó un Fellowship por 7 años en la Universidad de Philipps y en la Universidad Técnica de Múnich, ambas en Alemania, donde se especializó en Trastornos del Movimiento y Sueño. Ha publicado más de 200 artículos científicos en revistas arbitradas y 3 libros en el área médica. Es editor de las revistas Nature Scientific Reports, PLoS ONE, Frontiers in Neurology, Frontiers in Molecular Neuroscience, Frontiers in Neuroscience, Medicine y Revista Brasileira de Psiquiatria. Entre sus premios destacan: Premio Dr. Maximiliano Ruiz Castañeda de Investigación Básica 2005, otorgado por la Academia Nacional de Medicina de México y el Premio al Mejor Trabajo de Investigación 2011 y 2012 otorgado por la European Neurological Society. Es profesor titular del Máster en Trastornos del Movimiento de la Universidad de Murcia y la Universidad de Navarra en España desde 2011. Actualmente es Jefe de la Unidad de Trastornos del Movimiento y Sueño (TMS) del Hospital General Dr. Manuel Gea González y Director de Enseñanza en el Instituto Nacional de Medicina Genómica.